טיפ מבחן- צ’ק ליסט חומר למבחן

לכבוד תקופת המבחנים, החלטתי לעשות סדרת טיפים מצולמת מניסיוני האישי. אסטרטגיות למידה וניהול זמן הן סופר חשובות לכל סטודנט ובפרט לבעל הפרעת קשב.

1. לקחת דפים, עטים ומרקרים, הסילבוס והדף שבו רשום מיקוד למבחן (לרוב השיעור האחרון).

2. לעשות צ’ק ליסט של נושאים ללמידה במבחן. אם כל נושא מחולק לסוגים שונים כמו ספרים, מאמרים, מצגות, חומר כיתה וכדומה, לעשות כותרת של כל נושא ומתחתיו ריבועי צ’ק ליסט עם ממש שמות של כל המאמרים, מספרי הדפים, פרקים, תרגילים וכו’

3. הדף הזה ישמש אתכם לאורך כל הלמידה למבחן. בכל פעם שתסיימו לקרוא או לסכם (אם אתם עושים גם וגם, אני מציעה לעשות טבלה או שני ריבועים ליד כל נושא שבו תסמנו וי אחד עבור קריאה ווי אחד עבור סיכום. אם אתם עושים זאת תוך כדי- אין צורך)- אתם מסמנים וי.

סימון הוי גורם למוח שלנו להרגיש נפלא- אנחנו רואים התקדמות ועשייה, זה מאפשר לנו לדעת היכן אנחנו עומדים עם החומר בהשוואה לזמן שנשאר לנו עד המבחן וזה נראה בר השגה כי המשימה היא לא “ללמוד לבגרות בתנ”ך” או “ללמוד למבחן בהיסטוריה של המזרח התיכון בתקופת האימפריה העותמנית” שזה יכול להרגיש מפחיד ומעמיס, אלא כל פעם למידה של משימה קטנה ונקודתית: “פרק 4” או “מאמר- ‘עצמי אמיתי, עצמי כוזב’- וויניקוט”..

4. אם יש המון חומר ומעט זמן, אני ממליצה לעשות סדר עדיפויות בכל תחום. לדוגמה- לקרוא חומר של השיעור והמצגות שתופסים את מרבית החומר למבחן ופחות מאמרים או לקרוא סיכומי מאמרים ופחות מאמרים מלאים וכו’ ולהתחיל בחומר הכי חשוב ומרכזי.

אין תיאור זמין לתמונה.

פינת אפשר שאלה- דיכאון בגלל אבל וקשיי שינה

אמא שלי נפטרה באופן מפתיע לפני כמה שבועות בגיל צעיר למדי. אני מתקשה לתפקד גם ככה וזה מחריף כי קשה לי להירדם, אני ישנה קצת שעות ובקושי מתעוררת ומצליחה לעבוד. קשיי ההירדמות היו עוד לפני כן, אבל החמירו מאוד מאז שנפטרה. מה ניתן לעשות?

תשובה
קודם כל, אני משתתפת בצערך.
חשוב להבין שזו תגובה טבעית שלך למצב לא טבעי: הן בגלל גילך וגילה הצעירים והן בגלל הנסיבות הקשות והטראומטיות של מותה. יש לי כמה עיצות שאני יכולה לתת לך שאולי יעזרו כל אחת בנפרד או שילוב, חלקן מבוססות על העובדה שציינת שהיו לך בעיות שינה גם לפני כן, כלומר זו לא רק בעיה מצבית:
1. להבין שזה מצב נורמלי, את מסתגלת ומעבדת וזה עם הזמן כנראה יעבור ויתמתן.
2. אם יש קשיי תפקוד בעבודה, כדאי לדבר על זה עם הבוס שלך כדי לקבל הבנה וסיוע. אולי פחות מטלות, דד ליין ארוך יותר. אולי תשקלי לקחת כמה ימי חופשה כדי לנקות את הראש ולהפחית את הסטרס. לנוח.
3. יש אנשים שצריכים לנוח ולא מסוגלים לעשות מאמץ או לתפקד כרגיל. הם צריכים זמן להתאבל, לבכות, לחשוב. כמה ימים כאלה יכולים “לאפס” ולעזור גם מבחינת השינה אם את נרדמת מאוחר ולא מתעוררת מוקדם ואז את מצליחה קצת להשלים שעות שינה. מנגד, יש אנשים שמנוחה בבית שקט דווקא יכולה להכניס אותם לסטרס ועשייה עוזרת להם להתמודד ולחזור לשיגרה. במקרה כזה, כדאי להעסיק את עצמך בכל מיני דברים שאת צריכה ואוהבת לעשות, גם אם הם כרגע לא גורמים לך להנאה. חשוב להיות קשובה לעצמך, כי לפעמים דווקא לא לצאת מהבית ולא להיות בעשייה יכולים יותר “להכניס לדיכאון”.
3. להתייעץ עם רופאת המשפחה/פסיכיאטרית לגבי כדורי שינה לא ממכרים או כדורים טבעיים או מלטונין. ייתכן שלתקופה קצרה זה בסדר. חוסר שינה כשלעצמו מקשה על התיפקוד ומרע את מצב הרוח ואת היכולת להתמודד עם קשיים ולחץ. כמו כן, יש לזה גם השפעה פיזית- בריאותית לא טובה.
4. טיפול רגשי תומך עם מטפל.ת שתוכלי לשתף אותה ברגשות שלך ובמחשבות שלך שחשוב להוציא ולא לשמור בבטן. את יכולה גם לדבר על זה עם אנשים קרובים אלייך, קרובי משפחה שמרגישים כמוך. תמיכה הדדית. חברים. ער”ן בשיחת טלפון בלילה אם קשה.
5. אפשר לכתוב את הדברים או להוציא אותם בדרך אומנותית אם את אוהבת. לפני השינה, לקחת מחברת וכשאת מרגישה טרודה ומוצפת ולא מצליחה לישון בגלל מחשבות- לכתוב במחברת את כל מה שאת חושבת. זה יכול לעזור לך להרגיש כאילו את מפקידה את המחשבות שלך במחברת ויכולה לפנות את הראש קצת לשינה.
6. כשאת שוכבת במיטה, לעשות לעצמך דמיון מודרך נעים עם מוזיקה מרגיעה. יש סרטונים למטרות האלה ביוטיוב. יש כאלה שמוזיקה מפריעה להם, אבל רעש לבן יכול לעזור- גם לזה יש סרטונים ביוטיוב.
7. יש מה שנקרא “היגיינת שינה”- כל מיני פעולות התנהגותיות שעוזרות לקשיי הירדמות ומסייעות לשינה נכונה וטובה. לדוגמה: להחשיך את הבית, להימנע ממסכים כשעה לפחות לפני השינה. לקרוא ספר או עיתון שמעייפים קצת- לא טלפון. מקלחת חמה ונעימה לפני השינה. אם את לא מצליחה להירדם לפחות חצי שעה במיטה, קומי ממנה ולכי לסלון, תקראי שם קצת עם מנורת לילה וכשאת שוב מרגישה קצת עייפה- לכי למיטה בחזרה. המטרה בפעולה האחרונה היא ליצור התנייה של מיטה=שינה. הכללים האלה טובים לקשיי שינה באופן כללי וישמשו אותך גם בהמשך. טיפול CBT אצל מטפל עם ניסיון בטיפול בקשיי שינה יכול לסייע לך בזה עם הכללים האלה, ניהול יומן שינה, מציאת ההתנהגויות שלך שמקשות עלייך בהירדמות והשינוי שלהן תוך התייחסות למצב הרגשי הרגיש והמורכב בו את מצויה כעת יכול לתת את המענה הטוב ביותר.

שלא תדעי עוד צער,
ענבל, עובדת סוציאלית ופסיכותרפיסטית CBT.

משחק “כל הכבוד” לחיזוקים חיוביים של הורה-ילד

בשבועיים האחרונים התחלתי לעשות משחק עם הילד שלי כדי לעזור לו עם הדימוי העצמי (יש לו הפרעת קשב מאתגרת מאוד), אבל תכלס זה עוזר גם לי- כל לילה לפני השינה אנחנו משחקים במשחק “כל הכבוד” שלמדתי מספר של ד”ר נעמי אפל (טיפול CBT בילדים).
אני מתחילה כדי לתת לו מודלינג- אני אומרת לעצמי כל הכבוד על משהו טוב שעשיתי באותו יום ואז כל הכבוד למשהו טוב שהוא עשה.
אחר כך הוא אומר לעצמו כל הכבוד למשהו ואז לי.
 

להמשיך לקרוא

אפשר שאלה: מה עושים כשבן הזוג לא עושה את המטלות שלו וזה מכעיס אותי?

שאלה

אני אומרת לבן זוגי כל הזמן להוציא את הזבל. הוא גם ככה לא עושה יותר מידי בבית. בסדר, אני מבינה שהוא עובד הרבה שעות, אבל גם אני עובדת קשה ועם הילדים ואני לא מוכנה להרגיש משרתת של אף אחד. בסך הכל לזרוק את הזבל. מה הסיפור שלו!?! זה מרגיש לי כאילו שהוא מזלזל בי ולא אכפת לו מהבית ולא אכפת לו ממני ומזה שאני מתעצבנת! מה עושים?

להמשיך לקרוא

לארפ בראי פסיכולוגי: עיצות להתמודדות עם התקפי חרדה ותגובות של פוסט- טראומה. חלק ב’

בחלק הראשון של המאמר סקרתי את תחום הלארפים (Larp) מנקודת מבט פסיכולוגית- טיפולית עם האינטרפטציה שלי על התועלות והקשיים על רקע רגשי בעת המשחק. מצאתי לנכון להגיש עיצות ממוקדות ומעשיות כדי לסייע למי שזקוק לעזרה בעת הלארפ או לאדם שנמצא איתו, גם אם הוא אינו איש מקצוע על מנת לתת מענה מינימלי להתכוננות לפני קיום הלארפ ובעת הלארפ כדי לסייע בהתמודדות עם האתגרים הללו שהם נפוצים יחסית.

בחלק זה צירפתי רשימת עיצות למארגני הלארפים, לשחקנים שנפגעים ונמצאים במצוקה ולשחקנים שרואים את חבריהם במצוקה. עיצות אלו יפות גם לנפגעי טראומה והתקפי חרדה בלי קשר ללארפים, כמובן, אולם חלקן עם התאמה מיוחדת.

כל המידע, והעיצות המופיעים במאמר זה נועדו למטרת אינפורמציה בלבד,  והם אינם מהווים תחליף לאחריות  הגולש להתייעצות ו/או טיפול עם גורם מקצועי ומוסמך כגון מטפל רגשי מוסמך (כמו עו”ס או פסיכולוג קליני) או פסיכיאטר באופן פרטני. 

על השחקן לשקול היטב האם זה נכון לו ולשחקנים סביבו שהוא ישתתף במשחק, בפרט אם מצבו הנפשי אינו יציב ו/או הוא עשוי להיות לא יציב לאור טריגרים שיש סיכוי גדול שהם יתרחשו הן מבחינת מצבו הנפשי בעת המשחק והן לאחר המשחק. 

המשך…