פינת אפשר שאלה- דיכאון בגלל אבל וקשיי שינה

אמא שלי נפטרה באופן מפתיע לפני כמה שבועות בגיל צעיר למדי. אני מתקשה לתפקד גם ככה וזה מחריף כי קשה לי להירדם, אני ישנה קצת שעות ובקושי מתעוררת ומצליחה לעבוד. קשיי ההירדמות היו עוד לפני כן, אבל החמירו מאוד מאז שנפטרה. מה ניתן לעשות?

תשובה
קודם כל, אני משתתפת בצערך.
חשוב להבין שזו תגובה טבעית שלך למצב לא טבעי: הן בגלל גילך וגילה הצעירים והן בגלל הנסיבות הקשות והטראומטיות של מותה. יש לי כמה עיצות שאני יכולה לתת לך שאולי יעזרו כל אחת בנפרד או שילוב, חלקן מבוססות על העובדה שציינת שהיו לך בעיות שינה גם לפני כן, כלומר זו לא רק בעיה מצבית:
1. להבין שזה מצב נורמלי, את מסתגלת ומעבדת וזה עם הזמן כנראה יעבור ויתמתן.
2. אם יש קשיי תפקוד בעבודה, כדאי לדבר על זה עם הבוס שלך כדי לקבל הבנה וסיוע. אולי פחות מטלות, דד ליין ארוך יותר. אולי תשקלי לקחת כמה ימי חופשה כדי לנקות את הראש ולהפחית את הסטרס. לנוח.
3. יש אנשים שצריכים לנוח ולא מסוגלים לעשות מאמץ או לתפקד כרגיל. הם צריכים זמן להתאבל, לבכות, לחשוב. כמה ימים כאלה יכולים “לאפס” ולעזור גם מבחינת השינה אם את נרדמת מאוחר ולא מתעוררת מוקדם ואז את מצליחה קצת להשלים שעות שינה. מנגד, יש אנשים שמנוחה בבית שקט דווקא יכולה להכניס אותם לסטרס ועשייה עוזרת להם להתמודד ולחזור לשיגרה. במקרה כזה, כדאי להעסיק את עצמך בכל מיני דברים שאת צריכה ואוהבת לעשות, גם אם הם כרגע לא גורמים לך להנאה. חשוב להיות קשובה לעצמך, כי לפעמים דווקא לא לצאת מהבית ולא להיות בעשייה יכולים יותר “להכניס לדיכאון”.
3. להתייעץ עם רופאת המשפחה/פסיכיאטרית לגבי כדורי שינה לא ממכרים או כדורים טבעיים או מלטונין. ייתכן שלתקופה קצרה זה בסדר. חוסר שינה כשלעצמו מקשה על התיפקוד ומרע את מצב הרוח ואת היכולת להתמודד עם קשיים ולחץ. כמו כן, יש לזה גם השפעה פיזית- בריאותית לא טובה.
4. טיפול רגשי תומך עם מטפל.ת שתוכלי לשתף אותה ברגשות שלך ובמחשבות שלך שחשוב להוציא ולא לשמור בבטן. את יכולה גם לדבר על זה עם אנשים קרובים אלייך, קרובי משפחה שמרגישים כמוך. תמיכה הדדית. חברים. ער”ן בשיחת טלפון בלילה אם קשה.
5. אפשר לכתוב את הדברים או להוציא אותם בדרך אומנותית אם את אוהבת. לפני השינה, לקחת מחברת וכשאת מרגישה טרודה ומוצפת ולא מצליחה לישון בגלל מחשבות- לכתוב במחברת את כל מה שאת חושבת. זה יכול לעזור לך להרגיש כאילו את מפקידה את המחשבות שלך במחברת ויכולה לפנות את הראש קצת לשינה.
6. כשאת שוכבת במיטה, לעשות לעצמך דמיון מודרך נעים עם מוזיקה מרגיעה. יש סרטונים למטרות האלה ביוטיוב. יש כאלה שמוזיקה מפריעה להם, אבל רעש לבן יכול לעזור- גם לזה יש סרטונים ביוטיוב.
7. יש מה שנקרא “היגיינת שינה”- כל מיני פעולות התנהגותיות שעוזרות לקשיי הירדמות ומסייעות לשינה נכונה וטובה. לדוגמה: להחשיך את הבית, להימנע ממסכים כשעה לפחות לפני השינה. לקרוא ספר או עיתון שמעייפים קצת- לא טלפון. מקלחת חמה ונעימה לפני השינה. אם את לא מצליחה להירדם לפחות חצי שעה במיטה, קומי ממנה ולכי לסלון, תקראי שם קצת עם מנורת לילה וכשאת שוב מרגישה קצת עייפה- לכי למיטה בחזרה. המטרה בפעולה האחרונה היא ליצור התנייה של מיטה=שינה. הכללים האלה טובים לקשיי שינה באופן כללי וישמשו אותך גם בהמשך. טיפול CBT אצל מטפל עם ניסיון בטיפול בקשיי שינה יכול לסייע לך בזה עם הכללים האלה, ניהול יומן שינה, מציאת ההתנהגויות שלך שמקשות עלייך בהירדמות והשינוי שלהן תוך התייחסות למצב הרגשי הרגיש והמורכב בו את מצויה כעת יכול לתת את המענה הטוב ביותר.

שלא תדעי עוד צער,
ענבל, עובדת סוציאלית ופסיכותרפיסטית CBT.

שחיקה בעבודה- מאפיינים תעסוקתיים של בעלי הפרעת קשב וריכוז

את בוהה בשעון הדיגיטלי שעל צג המחשב בפעם העשירית בשעה האחרונה. הוא לא התקדם הרבה. את מציצה בסמארטפון שלך לראות מה השתנה בפייסבוק- גם שם לא השתנה יותר מידי. הזמן לא עובר, זוחל כמו צב. אין לך כבר כוח לעבוד, את מחכה שתגיע השעה 16:00 כבר כדי שתוכלי להפיל את העט, להחתים נוכחות ולמהר לצהרון של הילד או סתם להימרח על הספה מול עוד סדרה שתטמטם לך את המוח.
את לא אוהבת את העבודה שלך. שונאת אפילו. אף פעם לא הייתן סיפור אהבה. אבל את שם כי את צריכה כסף, ועבודה זה כדי להרוויח כסף ולהעביר כמה שעות ביום, נכון?

את מרגישה כלואה בכלוב של זהב, כלוב של נוחות.
הכלוב הזה עשוי מעבודה קרובה לבית, משעות נוחות שמאפשרות לך לצאת מוקדם כדי להספיק לאסוף את הילדים מהצהרונים או להספיק לפילאטיס. אותו חוג שנרשמת אליו לפני 4 חודשים והלכת אולי פעמיים כי אף פעם אין לך באמת כוח או חשק או זמן ללכת עד לשם. הכלוב הזה נוח כי יש שיגרה, כי הבוס מעלים עין מהטעויות הקטנות שאת עושה כי אין לך כבר כוח. כי אין לו ממך ציפיות. כי אין לך ציפיות לא מעצמך ולא מהעבודה. כי את כל כך טובה, עד שאת נהיית גרועה. כבר לא מעירים לך על זה ששוב פעם איחרת, אולי הם כבר התייאשו ממך. שוב הלכת לישון מאוחר, המוח שלך היה מפוצץ במחשבות. באמת שניסית לחשוב חיובי, אבל מחשבות רעות ושחורות זחלו למוח שלך והשתלטו עליו מבפנים עד שנרדמת באפיסת כוחות.

להמשיך לקרוא

תופת בחווה הסינית

כתבה שלי שפורסמה במקומון “ידיעות הגליל”, 21.5.2007, בהיותי סטודנטית לתואר ראשון בקרימינולוגיה ורציתי להראות לכבוד יום הזיכרון לחללי צה”ל גם את הצד של אלו ששרדו, אבל נפשם נפגעה והם לוקים בהלם קרב. לכבוד יום הזיכרון החל מחר, 7.5.19, החלטתי להעלות את הכתבה המרגשת מהאוב. עברו 12 שנה מאז, ואני עדיין זוכרת את המפגש הזה איתם חי, צבעוני, ברור וכואב. זה היה המפגש הראשון שלי עם לוקים בהלם קרב ופוסט טראומה. אני תוהה היכן הם היום.

*

להמשיך לקרוא

מה הקשר בין בני המאיה המקסיקנים, האנוסים הספרדים וניצולי השואה ל-CBT?

לפני עשור בדיוק טיילתי במקסיקו בטיול תרמילאים של חודש מתוך טיול בן שלושה חודשים במרכז אמריקה.
טיילתי בעיירה המנומנמת והציורית בדרום-מערב מקסיקו, סן קריסטובל. בני מאיה ילידים הסתובבו בכל מקום, חלקם עם התלבושות הצבעוניות המסורתיות שלהם, בפרט הנשים, שמסמנות לאיזה שבט הם שייכים. בשווקים שם ובערים ועיירות רבות נוספות במקסיקו ראיתי שמוכרים שקים ענקיים של מחטי אורן ולא הבנתי למה שמישהו ירצה לקנות מחטי אורן. התעלומה הזו ניקרה בראשי עוד זמן מה, עד שהגעתי לכנסיה המפורסמת בסן קריסטובל שנראית מבחוץ כנסייה ציורית ורגילה לכל דבר, אולם בפנים מתרחשות סצינות פגאניות -אינדיאניות לכל דבר: כל הרצפה מכוסה במחטי אורן, שמאנים יושבים שם ומבצעים טקסי טיהור וריפוי עם תרנגולות, משקאות אלכוהול ו… קולה (!). בכנסייה הזו אסור לצלם כי מבחינת אינדיאנים רבים הצילום גוזל את נשמתם.
 
מחטי האורן ליוו אותי גם בטיול בכפרים סמוכים ליד בתי קברות, מקומות תפילה ציבוריים ומשפחתיים וגם באחד המוזיאונים לתרבות המאיה. במוזיאון שאלתי לפשר התעלומה את אחד המדריכים, והוא חייך וסיפר לי את הסיפור כדלקמן:
“כשהמיסיונרים הספרדים הגיעו הנה לפני זמן רב, הם הכריחו את הילידים להקים כנסיות ולהמיר את דתם לנצרות. הם הטבילו אותם, הקימו צלבים ולימדו אותם תפילות לישו ולשאר הקדושים. הילידים אולצו להמיר את דתם, אולם זה היה למראית עין. הם רימו את הספרדים וחרטו על הצלבים סמלים של מחטי אורן ופיזרו אותם סביב הצלבים. בתרבות המאיה, מחטי האורן קדושים ובעלי תכונות של טוהר וריפוי. מבחינת האינדיאנים הם התפללו כהרגלם למחטי האורן ולקדושים שלהם, מבחינת הספרדים הם התפללו לישו ולמריה הקדושים ולצלב וכולם היו מרוצים”.
 
נמלאתי הערכה לאינדיאנים של אז, שעד היום רבים מהם משמרים את אמונותיהם העתיקות ותרבותם העתיקה, לעיתים כשהם מהולים באמונות נוצריות. הם הזכירו לי את היהודים האנוסים מתקופת האינקוויזיציה הספרדית- מי שלא המיר את דתו לנצרות, הוצא להורג. יהודים רבים חיו כנוצרים למראית עין, אולם בד’ אמותיהם הם המשיכו לקיים מנהגים ומצוות יהודיים רבים כמו הדלקת נרות חנוכה ונרות שבת, אכילת מאכלים כשרים, סדר פסח וכל מה שיכלו על מנת להמשיך לזכור את יהדותם ולשמר אותה.
 
הסיפור הזה שנזכרתי בו עכשיו כשראיתי במקרה את התמונות הללו, הזכיר לי את המשפט המפורסם של ויקטור פרנקל, פסיכיאטר ששרד את השואה ומפתח ה”לוגותרפיה”: “הנאצים יכלו לקחת ממני הכל, רק לא את האפשרות לבחור איך להתייחס למה שקורה”.
 
זה מזכיר לי שיחות עם מטופלים שלי- לא תמיד יש לנו את היכולת להשפיע על אירועים בחיינו. חלקם נכפים עלינו על ידי הנסיבות או על ידי אנשים אחרים, אך בתוך המרחב הזה תמיד יש לנו את היכולת לבחור כיצד להגיב בתוכנו או כלפי חוץ, לעשות את הפעולות הקטנות האלה שגורמות לנו להרגיש את יכולת הבחירה שלנו, האקטיביות שלנו, השליטה שלנו- מצומצמת ככל שתהיה. לאורך ההיסטוריה היו עמים ודתות שניסו לכפות את עצמם על עמים ודתות אחרים. היו כאלה שהסתכלו על הכפייה הזו בראי של “שחור או לבן”- או שאני ממיר את דתי כדי לא למות או שאני נאמן לעצמי עד הסוף המר, גם במחיר של אובדן חירותי וחיי. לצידם, היו אלו שבחרו לראות את ההחלטה שלהם בגוונים אפורים- הם מצאו את התמהיל שבו מצד אחד הם נהגו כמצופה מהם, ומצד שני לא איבדו את עצמם ושמרו על רכיבים מזהותם האישית, הדתית והתרבותית. האנשים האלה הם אלו ששרדו הכי הרבה זמן, מאות ואלפי שנים ולא נכחדו או נבלעו באחר. הם ידעו להתאים את עצמם ולהסתגל למציאות תחת התנאים שלהם במסגרת היכולות שלהם.
 
מאוד סימלי בעיניי לפרסם את הפוסט הזה עכשיו, בתקופה שבין חג החירות ליום השואה. אולי כדי להזכיר לנו על המלחמה הבלתי פוסקת של בני האדם על חירותם ועצמאותם הפרטית, התרבותית, הדתית והמדינית.
 

תמונה יכולה לכלול: ‏‏‏צמח‏ ו‏בתוך מבנה‏‏‏

עמדת פולחן נצרותית-פגאנית קלאסית בכניסה לביתה של אחת המשפחות בכפר הסמוך לסן קריסטובל, מקסיקו

תמונה יכולה לכלול: ‏‏‏אדם אחד או יותר‏ ו‏פעילויות בחוץ‏‏‏

מוזיאון לתרבות המאיה במקסיקו (לדאבוני איני זוכרת את המיקום המדויק). בתמונה רואים סצינה של מקסיקני ילידי שלבוש לפי המסורת הנצרותית תוך שהוא מתפלל לצלב שמכוסה במחטי האורן הקדושים שלו.

תמונה יכולה לכלול: ‏‏פעילויות בחוץ‏‏

הצלבים המעוטרים במחטי אורן, תירס וסמלים דתיים של המאיה בליווי מחטי האורן שעד היום משמשים לתפילה בקרב בני המאיה בחלקים נרחבים במקסיקו

 

לארפ בראי פסיכולוגי: עיצות להתמודדות עם התקפי חרדה ותגובות של פוסט- טראומה. חלק ב’

בחלק הראשון של המאמר סקרתי את תחום הלארפים (Larp) מנקודת מבט פסיכולוגית- טיפולית עם האינטרפטציה שלי על התועלות והקשיים על רקע רגשי בעת המשחק. מצאתי לנכון להגיש עיצות ממוקדות ומעשיות כדי לסייע למי שזקוק לעזרה בעת הלארפ או לאדם שנמצא איתו, גם אם הוא אינו איש מקצוע על מנת לתת מענה מינימלי להתכוננות לפני קיום הלארפ ובעת הלארפ כדי לסייע בהתמודדות עם האתגרים הללו שהם נפוצים יחסית.

בחלק זה צירפתי רשימת עיצות למארגני הלארפים, לשחקנים שנפגעים ונמצאים במצוקה ולשחקנים שרואים את חבריהם במצוקה. עיצות אלו יפות גם לנפגעי טראומה והתקפי חרדה בלי קשר ללארפים, כמובן, אולם חלקן עם התאמה מיוחדת.

כל המידע, והעיצות המופיעים במאמר זה נועדו למטרת אינפורמציה בלבד,  והם אינם מהווים תחליף לאחריות  הגולש להתייעצות ו/או טיפול עם גורם מקצועי ומוסמך כגון מטפל רגשי מוסמך (כמו עו”ס או פסיכולוג קליני) או פסיכיאטר באופן פרטני. 

על השחקן לשקול היטב האם זה נכון לו ולשחקנים סביבו שהוא ישתתף במשחק, בפרט אם מצבו הנפשי אינו יציב ו/או הוא עשוי להיות לא יציב לאור טריגרים שיש סיכוי גדול שהם יתרחשו הן מבחינת מצבו הנפשי בעת המשחק והן לאחר המשחק. 

המשך…