פינת אפשר שאלה- דיכאון בגלל אבל וקשיי שינה

אמא שלי נפטרה באופן מפתיע לפני כמה שבועות בגיל צעיר למדי. אני מתקשה לתפקד גם ככה וזה מחריף כי קשה לי להירדם, אני ישנה קצת שעות ובקושי מתעוררת ומצליחה לעבוד. קשיי ההירדמות היו עוד לפני כן, אבל החמירו מאוד מאז שנפטרה. מה ניתן לעשות?

תשובה
קודם כל, אני משתתפת בצערך.
חשוב להבין שזו תגובה טבעית שלך למצב לא טבעי: הן בגלל גילך וגילה הצעירים והן בגלל הנסיבות הקשות והטראומטיות של מותה. יש לי כמה עיצות שאני יכולה לתת לך שאולי יעזרו כל אחת בנפרד או שילוב, חלקן מבוססות על העובדה שציינת שהיו לך בעיות שינה גם לפני כן, כלומר זו לא רק בעיה מצבית:
1. להבין שזה מצב נורמלי, את מסתגלת ומעבדת וזה עם הזמן כנראה יעבור ויתמתן.
2. אם יש קשיי תפקוד בעבודה, כדאי לדבר על זה עם הבוס שלך כדי לקבל הבנה וסיוע. אולי פחות מטלות, דד ליין ארוך יותר. אולי תשקלי לקחת כמה ימי חופשה כדי לנקות את הראש ולהפחית את הסטרס. לנוח.
3. יש אנשים שצריכים לנוח ולא מסוגלים לעשות מאמץ או לתפקד כרגיל. הם צריכים זמן להתאבל, לבכות, לחשוב. כמה ימים כאלה יכולים “לאפס” ולעזור גם מבחינת השינה אם את נרדמת מאוחר ולא מתעוררת מוקדם ואז את מצליחה קצת להשלים שעות שינה. מנגד, יש אנשים שמנוחה בבית שקט דווקא יכולה להכניס אותם לסטרס ועשייה עוזרת להם להתמודד ולחזור לשיגרה. במקרה כזה, כדאי להעסיק את עצמך בכל מיני דברים שאת צריכה ואוהבת לעשות, גם אם הם כרגע לא גורמים לך להנאה. חשוב להיות קשובה לעצמך, כי לפעמים דווקא לא לצאת מהבית ולא להיות בעשייה יכולים יותר “להכניס לדיכאון”.
3. להתייעץ עם רופאת המשפחה/פסיכיאטרית לגבי כדורי שינה לא ממכרים או כדורים טבעיים או מלטונין. ייתכן שלתקופה קצרה זה בסדר. חוסר שינה כשלעצמו מקשה על התיפקוד ומרע את מצב הרוח ואת היכולת להתמודד עם קשיים ולחץ. כמו כן, יש לזה גם השפעה פיזית- בריאותית לא טובה.
4. טיפול רגשי תומך עם מטפל.ת שתוכלי לשתף אותה ברגשות שלך ובמחשבות שלך שחשוב להוציא ולא לשמור בבטן. את יכולה גם לדבר על זה עם אנשים קרובים אלייך, קרובי משפחה שמרגישים כמוך. תמיכה הדדית. חברים. ער”ן בשיחת טלפון בלילה אם קשה.
5. אפשר לכתוב את הדברים או להוציא אותם בדרך אומנותית אם את אוהבת. לפני השינה, לקחת מחברת וכשאת מרגישה טרודה ומוצפת ולא מצליחה לישון בגלל מחשבות- לכתוב במחברת את כל מה שאת חושבת. זה יכול לעזור לך להרגיש כאילו את מפקידה את המחשבות שלך במחברת ויכולה לפנות את הראש קצת לשינה.
6. כשאת שוכבת במיטה, לעשות לעצמך דמיון מודרך נעים עם מוזיקה מרגיעה. יש סרטונים למטרות האלה ביוטיוב. יש כאלה שמוזיקה מפריעה להם, אבל רעש לבן יכול לעזור- גם לזה יש סרטונים ביוטיוב.
7. יש מה שנקרא “היגיינת שינה”- כל מיני פעולות התנהגותיות שעוזרות לקשיי הירדמות ומסייעות לשינה נכונה וטובה. לדוגמה: להחשיך את הבית, להימנע ממסכים כשעה לפחות לפני השינה. לקרוא ספר או עיתון שמעייפים קצת- לא טלפון. מקלחת חמה ונעימה לפני השינה. אם את לא מצליחה להירדם לפחות חצי שעה במיטה, קומי ממנה ולכי לסלון, תקראי שם קצת עם מנורת לילה וכשאת שוב מרגישה קצת עייפה- לכי למיטה בחזרה. המטרה בפעולה האחרונה היא ליצור התנייה של מיטה=שינה. הכללים האלה טובים לקשיי שינה באופן כללי וישמשו אותך גם בהמשך. טיפול CBT אצל מטפל עם ניסיון בטיפול בקשיי שינה יכול לסייע לך בזה עם הכללים האלה, ניהול יומן שינה, מציאת ההתנהגויות שלך שמקשות עלייך בהירדמות והשינוי שלהן תוך התייחסות למצב הרגשי הרגיש והמורכב בו את מצויה כעת יכול לתת את המענה הטוב ביותר.

שלא תדעי עוד צער,
ענבל, עובדת סוציאלית ופסיכותרפיסטית CBT.

אפשר שאלה: מה עושים כשבן הזוג לא עושה את המטלות שלו וזה מכעיס אותי?

שאלה

אני אומרת לבן זוגי כל הזמן להוציא את הזבל. הוא גם ככה לא עושה יותר מידי בבית. בסדר, אני מבינה שהוא עובד הרבה שעות, אבל גם אני עובדת קשה ועם הילדים ואני לא מוכנה להרגיש משרתת של אף אחד. בסך הכל לזרוק את הזבל. מה הסיפור שלו!?! זה מרגיש לי כאילו שהוא מזלזל בי ולא אכפת לו מהבית ולא אכפת לו ממני ומזה שאני מתעצבנת! מה עושים?

להמשיך לקרוא

יש לי הפרעת קשב וריכוז. איך מתמודדים עם דחיינות?

שאלה
יש לי הפרעת קשב וריכוז. איך מתמודדים עם דחיינות?

תשובה
דחיינות היא אחד הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז, והיא חלק מהמיומנויות הניהוליות שנפגעות כתוצאה ממנה. כך גם קשיי סדר וארגון, ניהול זמן, תיעדוף משימות וכו. הפרעת קשב וריכוז היא אורגנית, נירו- התפתחותית. לכן לקבל עיצות כמו “פשוט תעשי את זה” או “תבדקי מה עומד מאחורי המחשבה ואז תתמודדי איתה”, לא יעזרו לך או יעזרו לך במידה מועטה. 

להמשיך לקרוא

פינת “אפשר שאלה?”: איך מטפלים בהפרעת קשב וריכוז במבוגרים ובדחיינות?

**שאלה**
אני סובלת מדחיינות קשה. דוחה כל דבר- מתור לרופא, דרך משימות בעבודה שאני מחכה לרגע האחרון ועד להתכונן למבחן הפסיכומטרי שלי- ניגשתי פעמיים והציונים ממש נמוכים כי אני לא משקיעה בלימודים ולא מספיקה את החומר לפני המבחן. בכלל, כל דבר אני עושה ברגע האחרון, כבר נמאס לי. אני מרגישה שאין לי מוטיבציה לעשות שום דבר מעצמי ואם אין דד ליין- זה בכלל לא יקרה. אני מורחת את הזמן בעבודה, עושה משימות טיפשיות ופשוטות ודוחה, כאמור, את המשימות הגדולות והקשות באמת כי פשוט אין לי כוח להתמודד איתן. קשה לי להתרכז במטלות לאורך זמן, ואני מוצאת את עצמי משחקת בטלפון, גושלת בפייסבוק ובוהה בסרטוני יוטיוב. פעם מישהו זרק לי שאולי יש לי הפרעת קשב. מה עושים? איך מטפלים בזה?
 

להמשיך לקרוא