פינת אפשר שאלה- דיכאון בגלל אבל וקשיי שינה

אמא שלי נפטרה באופן מפתיע לפני כמה שבועות בגיל צעיר למדי. אני מתקשה לתפקד גם ככה וזה מחריף כי קשה לי להירדם, אני ישנה קצת שעות ובקושי מתעוררת ומצליחה לעבוד. קשיי ההירדמות היו עוד לפני כן, אבל החמירו מאוד מאז שנפטרה. מה ניתן לעשות?

תשובה
קודם כל, אני משתתפת בצערך.
חשוב להבין שזו תגובה טבעית שלך למצב לא טבעי: הן בגלל גילך וגילה הצעירים והן בגלל הנסיבות הקשות והטראומטיות של מותה. יש לי כמה עיצות שאני יכולה לתת לך שאולי יעזרו כל אחת בנפרד או שילוב, חלקן מבוססות על העובדה שציינת שהיו לך בעיות שינה גם לפני כן, כלומר זו לא רק בעיה מצבית:
1. להבין שזה מצב נורמלי, את מסתגלת ומעבדת וזה עם הזמן כנראה יעבור ויתמתן.
2. אם יש קשיי תפקוד בעבודה, כדאי לדבר על זה עם הבוס שלך כדי לקבל הבנה וסיוע. אולי פחות מטלות, דד ליין ארוך יותר. אולי תשקלי לקחת כמה ימי חופשה כדי לנקות את הראש ולהפחית את הסטרס. לנוח.
3. יש אנשים שצריכים לנוח ולא מסוגלים לעשות מאמץ או לתפקד כרגיל. הם צריכים זמן להתאבל, לבכות, לחשוב. כמה ימים כאלה יכולים “לאפס” ולעזור גם מבחינת השינה אם את נרדמת מאוחר ולא מתעוררת מוקדם ואז את מצליחה קצת להשלים שעות שינה. מנגד, יש אנשים שמנוחה בבית שקט דווקא יכולה להכניס אותם לסטרס ועשייה עוזרת להם להתמודד ולחזור לשיגרה. במקרה כזה, כדאי להעסיק את עצמך בכל מיני דברים שאת צריכה ואוהבת לעשות, גם אם הם כרגע לא גורמים לך להנאה. חשוב להיות קשובה לעצמך, כי לפעמים דווקא לא לצאת מהבית ולא להיות בעשייה יכולים יותר “להכניס לדיכאון”.
3. להתייעץ עם רופאת המשפחה/פסיכיאטרית לגבי כדורי שינה לא ממכרים או כדורים טבעיים או מלטונין. ייתכן שלתקופה קצרה זה בסדר. חוסר שינה כשלעצמו מקשה על התיפקוד ומרע את מצב הרוח ואת היכולת להתמודד עם קשיים ולחץ. כמו כן, יש לזה גם השפעה פיזית- בריאותית לא טובה.
4. טיפול רגשי תומך עם מטפל.ת שתוכלי לשתף אותה ברגשות שלך ובמחשבות שלך שחשוב להוציא ולא לשמור בבטן. את יכולה גם לדבר על זה עם אנשים קרובים אלייך, קרובי משפחה שמרגישים כמוך. תמיכה הדדית. חברים. ער”ן בשיחת טלפון בלילה אם קשה.
5. אפשר לכתוב את הדברים או להוציא אותם בדרך אומנותית אם את אוהבת. לפני השינה, לקחת מחברת וכשאת מרגישה טרודה ומוצפת ולא מצליחה לישון בגלל מחשבות- לכתוב במחברת את כל מה שאת חושבת. זה יכול לעזור לך להרגיש כאילו את מפקידה את המחשבות שלך במחברת ויכולה לפנות את הראש קצת לשינה.
6. כשאת שוכבת במיטה, לעשות לעצמך דמיון מודרך נעים עם מוזיקה מרגיעה. יש סרטונים למטרות האלה ביוטיוב. יש כאלה שמוזיקה מפריעה להם, אבל רעש לבן יכול לעזור- גם לזה יש סרטונים ביוטיוב.
7. יש מה שנקרא “היגיינת שינה”- כל מיני פעולות התנהגותיות שעוזרות לקשיי הירדמות ומסייעות לשינה נכונה וטובה. לדוגמה: להחשיך את הבית, להימנע ממסכים כשעה לפחות לפני השינה. לקרוא ספר או עיתון שמעייפים קצת- לא טלפון. מקלחת חמה ונעימה לפני השינה. אם את לא מצליחה להירדם לפחות חצי שעה במיטה, קומי ממנה ולכי לסלון, תקראי שם קצת עם מנורת לילה וכשאת שוב מרגישה קצת עייפה- לכי למיטה בחזרה. המטרה בפעולה האחרונה היא ליצור התנייה של מיטה=שינה. הכללים האלה טובים לקשיי שינה באופן כללי וישמשו אותך גם בהמשך. טיפול CBT אצל מטפל עם ניסיון בטיפול בקשיי שינה יכול לסייע לך בזה עם הכללים האלה, ניהול יומן שינה, מציאת ההתנהגויות שלך שמקשות עלייך בהירדמות והשינוי שלהן תוך התייחסות למצב הרגשי הרגיש והמורכב בו את מצויה כעת יכול לתת את המענה הטוב ביותר.

שלא תדעי עוד צער,
ענבל, עובדת סוציאלית ופסיכותרפיסטית CBT.

ראיית עולם אופקית- אדלר (חלק ב’)

בפוסט הקודם סיפרתי לכם על אדלר ועל מושג הראייה האנכית שלו- הוא טען שאנשים נוהגים לראות את העולם ואת האנשים סביבם בצורה של סולם שבו הם ממוקמים בשלב מסוים ושאר האנשים בשלבים מעליהם ומתחתיהם ואנחנו נמצאים כל הזמן בהשוואה מתמדת בינינו לאחרים- מי יותר מוצלח מאיתנו ומי פחות. הסולם יכול להיות “ציון כללי” של “השווי” שלנו ויכול להיות בתחומים מסויימים שחשובים לנו או שחשובים בחברה שבה אנו חיים (או שאנחנו חושבים שהם חשובים) כמו: משכורת, נכסים, יופי, האם אנחנו בזוגיות ואיזה בן זוג “שווה” יש לנו, העיסוק שלנו, הציונים שלנו, כמה חברים יש לנו, אינטליגנציה וכדומה ויכול להיות ספציפית בתחום המומחיות שלנו, בספורט שבו אנו עוסקים, תחביב וכו.

לדרך הסתכלות זו שהיא אנושית וטבעית יש חסרונות רבים שאותם מניתי בהרחבה בפוסט הקודם, בין השאר זה גורם לתסכול עמוק מכך שאנחנו לא טובים מספיק, שתמיד יהיו כאלה שטובים מאיתנו, שאנו לא עומדים בסטנדרטים של החברה, של עצמנו, של אנשים שחשובים שלנו (ואפילו אנשים שלא חשובים לנו, כולל זרים מוחלטים) וגם לא נצליח. אנחנו במרדף מתמיד ולא מרוצים ממה שהשגנו עד כה. אנחנו פחות נראה את מי שאנחנו “יותר” ממנו ויותר נראה את מי שאנחנו “פחות” ממנו. אנחנו חושבים שזו ראיית עולם טובה שמדרבנת אותנו לאתגר את עצמנו ולהתעלות מעל עצמנו, מה שנקרא- “קנאת סופרים תרבה חוכמה”, אבל לרוב, כאמור, התוצאה יכולה להיות שלילית ואף הרסנית, מכבה ומנמיכה.

יש לציין שבעבודתי עם מטופלים רבים עם חרדה חברתית, אני רואה איך ראיית העולם האנכית הזו מאוד נוכחת וברורה אצלם, הרבה יותר מאנשים אחרים בגלל שדפוסי החשיבה שלהם מאוד מאופיינים בהשוואה בלתי פוסקת לסביבה, שיפוטיות עזה כלפי עצמם והם בטוחים שגם הסביבה שופטת אותם. לכן, אני לעיתים קרובות מספרת על התיאוריה הזו כדי להסביר להם מה אחד ההסברים האפשריים לתפיסה הזו שלהם.

אדלר הציע פתרון לסוגייה: ראיית עולם אופקית.
הוא אומר שאנחנו צריכים להפסיק להשוות את עצמנו לאחרים ולסטנדרטים לא אפשריים ולהתחיל להשוות את עצמנו לעצמנו. כך אנחנו גם מציבים לעצמנו מטרות ריאליות יותר שאפשר לעמוד בהן, אנחנו נרגיש טוב עם זה שאנחנו מצליחים להגיע להישגים ואנחנו מאתגרים את עצמנו ומדרבנים את עצמנו.
זה דומה יותר למסלול ריצה של אדם שלא רגיל לרוץ והוא לא בכושר והוא רץ 2 קילומטר ב-7 דקות. במקום להתבעס שהחברים שלו עושים את זה ב- 5 או 6 דקות ואלוף אולימפי עושה את זה בהרבה פחות ואז הוא חושב שאין טעם לרוץ והוא לא ישתפר- לאתגר את עצמו בכל כמה ריצות לרוץ מהר יותר בחצי דקה עד שעם הזמן הוא יוכל להגיע להישג הטוב ביותר *לפי היכולות שלו*.
כשאני לא טובה במתמטיקה ואני מקבלת 60, אני לא אשווה את עצמי למצטיינים של הכיתה שקיבלו 90 ומעלה ואפילו לא לממוצע הכיתתי של 80. אני מכירה ביכולות שלי שהן לא טובות במתמטיקה, אני עדיין לא רוצה להסתפק בעובר בקושי, אז אני מציבה לעצמי מטרה לתרגל וללמוד ולקבל 70 ולהיות מרוצה מזה מתוך הבנה שאני לא יכולה לקבל 80 ויותר- וזה בסדר. כשאשפר את הציון- אני ארגיש טוב עם עצמי כי שיפרתי אותו *ביחס לעצמי*.

זוהי ראיית עולם הרבה יותר חיובית, בריאה, מדרבנת וממלאת. גם בסיום טיפול אנחנו מסתכלים על איפה המטופל היה בתחילת הטיפול ואיפה הוא היום, בסוף התהליך. אנחנו משווים אותו ואת הישגיו למצב שבו היה אז ולא לאדם שלא היה צריך מעולם טיפול בבעיה הזו, כי אז אותו אדם עלול לא להכיר בהישגים היפים שלו ובהצלחות שלו כי הוא משווה את עצמו לאנשים שהוא לא יכול להיות כמוהם או שזה ידרוש ממנו מחירים גבוהים מידי.
מה אתם חושבים?

בתמונה: מתמודד פאראולימפי (אולימפיאדה לבעלי נכויות) שאני מקווה שהוא לא משווה את עצמו למתמודד באולימפיאדה הרגילה, אבל עדיין משווה את עצמו למתמודדים עם קשיים דומים לשלו.
זו כבר התקדמות 

ראיית עולם אנכית- אדלר (חלק א’)

עבור מי שאינו מתחום הטיפול והפסיכולוגיה, אדלר לרוב פחות מוכר. אדלר היה תלמידו של פרויד, ומפורסם בעיקר בזכות “מכון אדלר” והשימוש בתיאוריות ובגישות שלו בטיפולים משפחתיים והדרכות הוריות. אחד המושגים שהוא עסק בהם יחסית הרבה, היה מושג הנחיתות והעליונות.

אדלר דיבר על ראיית עולם אנכית או אנכיזם.
כולנו מצויים על סולם גבוה. כל סולם מסמל תחום אחר בחיים שלנו: הצלחה כלכלית וכסף, זוגיות, משפחתיות, הורות, חברתיות, תחביבים, קריירה, בריאות, ספורט וכל תחום, כישור או תכונה אחרים שהם חשובים לנו ומגדירים אותנו ואת הזהות שלנו. לכל אחד מאיתנו ישנן סולם שהוא מקנה לו חשיבות גבוהה יותר מסולמות אחרים, והוא ממקם את עצמו על אחד השלבים הללו, כששאר האנשים נמצאים בשלבים מתחתיו, מעליו או לצדדיו.

אנחנו עסוקים כל הזמן ב:
1. להגדיר באיזה שלב של הסולם אנחנו נמצאים.
2. להשוות את עצמנו ואת השלב שבו אנחנו נמצאים אל מול האנשים שסביבנו.

העולם שבו אנחנו חיים תחרותי מאוד, וקשה לנו להסתכל על ההצלחות שלנו או הכשלונות שלנו מבלי להשוות את עצמנו אל מול אחרים. האחרים, כמובן, משווים אותנו כל הזמן לאחרים ולעצמם. כשדמויות משמעותיות בחיים שלנו משוות אותנו לאחרים (אחים, קבוצות השווים כמו תלמידים בכיתה או חברים או ילדים של חברי ההורים וכו’), זה גורם לנו לבסס את הדימוי העצמי שלנו בהתאם להשוואה הזו (כמה אני מוצלח לעומת אחרים? כמה אני נחות לעומת אחרים?) ומלווה אותנו עד שארית חיינו.

התחרות הזו, שאנו חושבים שהיא בריאה כי היא מדרבנת אותנו ולכאורה מהווה גורם מוטיבציוני לחתור להתקדמות בחיים שלנו, טומנת בחובה לא מעט בעיות:
1) תחושת נחיתות לעומת אחרים, שלפעמים מגדירה את כל ה”אני” שלנו- אני לא יפה מספיק, לא חכם מספיק, לא משכיל מספיק, לא מצחיק/טוב במתמטיקה/מרוויח טוב/אין לי דירה גדולה או יפה/אחי מוצלח יותר ממני/אני לא יוצא מספיק עם בחורות/ אני לא טוב בסקס/ אין לי רישיון/ אני לא יודעת לנגן או לצייר טוב/ אין לי כישורים או כשרונות כמו… וכו’.

2) כשאנחנו לא טובים במשהו, במקום לחזק אותו- אנחנו לעיתים בוחרים להתייאש מראש ולהרים ידיים ולא לנסות בכלל להשתפר בתחום הזה. נעדיף להשתפר בתחומים אחרים שאנחנו יודעים שאנחנו כבר טובים בהם ונחזק את מה שחזק בנו. אני גרועה במתמטיקה ומתחברת לספרות? אז אני אשקיע בספרות ובמתמטיקה אני אשקיע את המינימום הנדרש, אם בכלל. בכך אני מחזקת את הדימוי שלי וההגדרה העצמית שלי בכך ש”אני לא ריאלית, לעולם לא אהיה טובה במקצועות הריאליים וכדאי שאלמד בהמשך משהו הומאני”.

3) כדי להיות טובים, הכי טובים שאפשר- אנחנו עלולים להביא את עצמנו לקצה ולעשות דברים קיצוניים. כדי להיות הכי יפה שיש כי בעיניי יופי זה חשוב ומדד מרכזי באיך שאנשים מודדים אחרים, אני אעשה ניתוחים פלסטיים, אשקיע הון תועפות באיפור וקוסמטיקה, אתבייש להיות חשופה ולא מתוקתקת ליד גבר שהקשר בינינו לא מספיק חזק, אלך למכון כושר ואעשה דיאטה וכל גרם שאעלה ישפיע על הביטחון העצמי שלי ועל המצברוח שלי וכו’.

4) חלקנו יטפס למעלה תוך כדי דריכה על אחרים- הביטחון העצמי שלהם נמוך והם ישפילו אחרים, יתנגחו בהם ויכשילו אותם בכוונה כדי שהם לא יצליחו לטפס ולהיות לידם, או חלילה מעליהם. הם הופכים לעוינים, תוקפניים, גזענים, מתעללים וכן הלאה.

5) תחושות תסכול נוראיות שבהן אנחנו לא טובים מספיק, גם אם בעיני אנשים אחרים אנחנו טובים מאוד, אבל אנחנו נפתח פרפקציוניזם. לעולם לא נהיה מרוצים ונסתפק במה שיש לנו. מקום שני באליפות העולם? לא הייתי טובה מספיק בשביל להיות במקום הראשון.

6) הלקאה עצמית- אם הייתי משקיעה יותר, חזקה יותר, טובה יותר, חכמה יותר, מתעצלת פחות… אז הייתי מצליחה יותר. אבל אני לא…

7) גם אם אני משקיעה ומתאמצת ומטפסת לאט ומצליחה להגיע להישגים, תמיד אחשוש מהנפילה שלי או מעקיפה של אחרים, ומכך שאאבד את המעמד שלי.

נראה שהשקפת העולם הזו היא חלק אינטגרלי מחיינו.
שאנחנו לא יכולים בלי להתנשא על אחרים, בלי להשוות את עצמנו לאחרים, בלי להשוות אחרים לאחרים או אלינו…
אנו עסוקים כל הזמן בהשוואות, ניתוחים ותחרות.

אני מציעה לכל מי שקורא את הטקסט הזה לחשוב איפה זה פוגש אותנו? האם אנחנו חושבים על המקום שלנו בעולם בעקבות האמור לעיל?
האם אנחנו יכולים לשלוט בזה?
כמה הסלומות הללו מועילים לדימוי העצמי שלנו וכמה הם הרסניים עבורנו?
איך אנחנו מרגישים ומגיבים כשאנחנו כבר לא למעלה כמו שחשבנו?

בפוסט הבא אסביר מהו הפיתרון לדעתו של אדלר לסוגייה הכואבת והאנושית הזו.

משחק “כל הכבוד” לחיזוקים חיוביים של הורה-ילד

בשבועיים האחרונים התחלתי לעשות משחק עם הילד שלי כדי לעזור לו עם הדימוי העצמי (יש לו הפרעת קשב מאתגרת מאוד), אבל תכלס זה עוזר גם לי- כל לילה לפני השינה אנחנו משחקים במשחק “כל הכבוד” שלמדתי מספר של ד”ר נעמי אפל (טיפול CBT בילדים).
אני מתחילה כדי לתת לו מודלינג- אני אומרת לעצמי כל הכבוד על משהו טוב שעשיתי באותו יום ואז כל הכבוד למשהו טוב שהוא עשה.
אחר כך הוא אומר לעצמו כל הכבוד למשהו ואז לי.
ה”כל הכבוד” יכול להיות ספציפית להתנהגות של שנינו בבית או לבית ספר/לעבודה.
בהתחלה (ועדיין, אבל חשוב מאוד להתמיד) היה לו ממש קשה לעשות את זה והוא סירב, אבל התעקשתי בעדינות. יש ימים קשים שהוא אומר שהוא לא עשה שום דבר טוב, אבל אני מזכירה לו ובודקת איתו ואני גם אומרת לו את כל הדברים הטובים שאני ראיתי שהוא עשה. זה עשוי להרגיש מאולץ בהתחלה ומביך, אבל מהר מאוד זה הופך להיות משחק נעים וכיפי שמרגיע לפני השינה ומשרה אווירה טובה, במיוחד אם היו קונפליקטים.
זה עוזר גם לי לא להתייחס לימים קשים איתו כימים נוראיים ולחפש נקודות אור וכמובן להסתכל על העשייה שלי ולמצוא את הדברים שעשיתי שאני מרוצה מהם.
 
התרגיל הזה מקנה ערכים רבים שלדעתי הם:
  1. חיזוק תחושת המסוגלות העצמית והביטחון העצמי
  2. ניטור עצמי שלא תמיד נעשה אצל מופרעי קשב
  3. למידה מהצלחות
  4. מיקוד הזרקור על החלקים החיוביים ולא רק השליליים אצל שני הצדדים בעצמם ובאחר
  5. למידת המיומנות הבין אישית החשובה של לתת חיזוקים חיוביים לאחר
  6. להצליח לקבל חיזוק חיובי מאחר
  7. מחזק את הקשר הרגשי בין הורה לילד- ההורה לא רק ביקורתי כלפי הילד, אלא גם רואה את החלקים הטובים שבו ואומר לו (והורים לרוב לא אומרים מספיק חיזוקים חיוביים אמיתיים ספציפיים שזה חשוב. דוגמה בהמשך).
  8. הילד לומד על דברים נוספים טובים שהוא עשה, מיוחדים ויומיומיים שאולי לא שם לב שהם טובים.
  9. החיזוקים החיוביים האלה מעודדים להמשיך לבצע את ההתנהגות הטובה שאנו רוצים לחזק.
  10. חשיפה אישית של ההורה, אנו מציגים את עצמנו כאנושיים ומספקים מודלינג לילד.
  11. זה ממש מעניין ומשמח כשגם הילדים שלנו מעריכים אותנו, מעניין לשים לב למה הם שמים לב ומה הם אוהבים בנו
 
דוגמאות עבור הילד:
  1. כל הכבוד לך שישבת והתאמצת לעשות שיעורים, אפילו שהיה לך קשה
  2. כל הכבוד לך שעזרת לחבר בבית הספר
  3. כל הכבוד לך שלא התפרצת בזעם למרות שסירבתי לתת לך לראות עוד תוכנית טלביזיה
  4. כל הכבוד לך שפינית את השולחן אחרי הארוחה
  5. כל הכבוד לך שהתארגנת מהר בבוקר ויצאת בזמן
 
דוגמאות עבור עצמנו:
  1. כל הכבוד לי שהכנתי לך את האוכל האהוב עליך
  2. כל הכבוד לי שנתתי לך עוד משחק אחד כשביקשת והייתי גמישה
  3. כל הכבוד לי ששיחקנו יחד בטאקי והיה לנו ממש כיף
  4. כל הכבוד לי שהייתי סבלנית איתך ולא מיד כעסתי כשלא סידרת את החדר
  5. כל הכבוד לי שהייתי יעילה היום בעבודה והספקתי את המשימות החשובות
אם אתם לא הורים, אתם יכולים לעשות את זה עם עצמכם- למצוא ולחזק בעצמכם את הדברים הטובים והקטנים מידי יום זה משהו שיכול לסייע מאוד לתחושת המסוגלות העצמית ולביטחון העצמי ולראיית עולם ריאלית וחיובית יותר. אפשר גם לרשום מידי יום ביומן או במחברת לפחות דבר אחד שאם גאים בעצמכם שעשיתם אותו, וזיכרו שזה לא חייב להיות בומבסטי. לפעמים זה ברמה של “כל הכבוד לי שלא איחרתי היום לעבודה” אם אני מרבה לאחר או “כל הכבוד לי שבאתי מאורגנת לעבודה עם ארוחת צהריים בקופסה שהכנתי ערב לפני”.
 
בהצלחה ומוזמנים לשתף אם ניסיתם 🙂

“לא ייאמן”- ביקורת. מיני סדרה שמתבוננת על קורבנות אונס ותלונות שווא

בוקר אחד נערה בסיכון בת 16 עם היסטוריית חיים מורכבת וקשה מתקשרת למשטרה ולקרובים כדי לדווח שנאנסה באכזריות זמן קצר לפני כן בדירתה במסגרת של תוכנית המסייעת לצעירים בסיכון. המשטרה מגיעה מיד, כולם מנסים לתמוך ולעזור. מחפשים ראיות, מתשאלים אותה, שולחים אותה לבדיקה מקיפה וחודרנית בבית החולים.
היא מתבקשת לספר את הסיפור שלה שוב ושוב ושוב בפני חוקרים גברים, ובכל פעם מעמתים אותה מחדש עם פרט זה או אחר שלא מתיישב עם פרט זה או אחר. עם זה שאין ראיות. המשטרה מתחילה לפקפק בה, אימהות האומנה שלה מפקפקות בסיפור שלה בגלל העבר שלה.
מופעל עליה מכבש לחצים להודות שבדתה את התלונה על האונס מסביבתה- עד שהיא מודה.
שנתיים אחר כך, באופן כמעט חסר תקדים ולא אופייני- מוגש נגדה כתב אישום על תלונת שווא.
 

להמשיך לקרוא