קורה לכם שאתם מתביישים להתחיל עם בחורה או גבר, ברמה שאתם ממש רוצים, אבל לא מסוגלים לעשות את זה בכלל?
קורה לכם שאתם נמנעים מללכת לראיון עבודה או הולכים ולא מצליחים לעבור אותו בגלל שאתם "מתים" מפחד, מתבלבלים במשפטים, מקבלים בלק אאוט ומשדים שאתם קפואים וחסרי ביטחון?
קורה לכם שאתם מפחדים או מתביישים מאוד להציג מצגת גם אם אתם חייבים בכיתה או בישיבת צוות ולכן זה מפריע לכם בקידום בעבודה, בהערכה או לקבל ציון טוב בכיתה? אולי אפילו לא הולכים לעבוד בעבודה כזו או בכלל ללמוד בלימודים שדורשים הצגה בכיתה או מול קבוצה?
קורה לכם שאתם נמצאים בחברת מספר אנשים שלא קרובים לכם מאוד ואתם שותקים, לא יודעים מה לומר, איך לפתוח בשיחה, איך לזרום? אתם חוששים שיחשבו שאתם משעממים או מוזרים?
קורה לכם שאתם לא יודעים איך "להתערבב" עם אנשים בעבודה או בלימודים או בכל מסגרת חברתית אחרת, אתם מרגישים מבודדים, מנותקים ועצובים בזמן שהסביבה אולי חושבת שאתם סנובים ומתנשאים?
קורה לכם שאתם מפחדים או מתביישים מאנשי סמכות? לבקש להתפטר? לבקש העלאה במשכורת? לדבר עם רופא או מפקד בצבא ולבקש דברים שאתם ממש צריכים?
אם עניתם "כן" על חלק מהשאלות האלה, יש סיכוי שאולי יש לכם חרדה חברתית…
כל ההתנהגויות האלה אינן גזירת הגורל וניתן לקבל עליהן מענה בטיפול CBT!
אתם מוזמנים ליצור עמי קשר בטלפון 0545-365959 כדי לקבל כלים איך להתמודד עם כל ההתנהגויות הללו שגורמות לכם למצוקה בחיים בתחום אחד או יותר: בלימודים, בעבודה, בזוגיות, בחיי החברה ו"סתם" בחיי היומיום…
הנה דוגמה של תיאור מקרה גנרי שקשור בעולם העבודה- תחום שכיח שבו חרדה חברתית יכולה לפגוע משמעותית בתפקוד.
טיפול CBT נחשב לגישת הטיפול היעילה ביותר בחרדה חברתית ובחרדות בכלל.
*
אורית (שם בדוי) סבלה מחרדה חברתית קשה. היא חיפשה עבודה כשנה ומצאה את עצמה עובדת במשרות שלא תואמות את כישוריה, נטיותיה והיכולות שלה מאחר והיא חששה מראיונות עבודה. בכל פעם שהגיעה לראיון, היא נתקפה בחרדה עצומה ולחץ גבוה, היא השתתקה בראיון, חשבה הרבה זמן על כל שאלה במטרה למצוא את "התשובה הנכונה", הסמיקה, הזיעה והייתה בטוחה שהמראיין חושב שהיא טיפשה או לא מתאימה. בגלל החרדה הזו היא נמנעה מלחפש עבודה זמן רב, ובכל פעם מצאה תירוץ למה לא לפנות לעבודה או או אחרת.
תחילה עבדנו על המחשבות האוטומטיות שלה. אורית למדה להכיר את הקשר בין המחשבות האוטומטיות שלה:
"אני לא טובה בראיונות עבודה"
"בטוח ישימו לב לזה שאני מסמיקה ומזיעה וזה נוראי, הם יחשבו שאני בלתי מקצועית"
"אני לא יודעת מה לומר בראיונות, אני לחוצה ויש לי בלק אאוט, ולכן אני כישלון" להימנעות שלה מראיונות עבודה כדי לא להיות במצב חרדה.
עבדנו על מחשבות חלופיות מתקנות וראליות.
למשל: "מראיינים יודעים שמרואיינים לחוצים בראיונות עבודה וזה טבעי" או: "גם אם לא אתקבל לראיון הזה, לא יקרה כלום. עם כל ראיון עבודה אני אשתפר"
לאחר מכן, לימדתי אותה מיומנויות וכלים להתכונן לראיון עבודה, חשבנו ביחד על תשובות לשאלות נפוצות. ההכנה הזו תרמה לביטחון שלה שהיא יודעת מה ישאלו אותה ומה לענות ולא תצטרך להתבלבל בזמן אמת.
כשהרגישה מוכנה, עשינו סימולציה של ראיון עבודה, היא נתנה לעצמה משוב, לאחר מכן אני. הראיון היה מצולם והיא נוכחה בעצמה לראות שהיא אומנם נראית מעט לחוצה וסמוקה, אבל לא ברמה כזו נוראית כפי שהיא חששה. בעקבות הקשר שבנינו, היא סמכה על דעתי כשאמרתי לה שכמראיינת לא הייתי מייחסת לזה חשיבות ובקושי שמתי לב לזה.
אורית שלחה קורות חיים קודם כל למשרה שפחות התעניינה בה כדי להתאמן בראיונות עבודה אמיתיים. המטרה לא הייתה להתקבל, אלא להתנסות בראיון עבודה ולבוא אליי אחר כך עם שאלות ששאלו אותה והתקשתה לענות, שאלות שהצליחה לענות עליהן ולהתמודד עם החרדה ולראות שזה לא כזה נורא.
להפתעתה הרבה- היא התקבלה. מאחר והייתה זקוקה לעבודה בשל מצבה הכלכלי וגם כי היה לה קשה להיות בבית זמן רב (מה ששימר את החרדה), היא החליטה שתעבוד שם, ובמקביל תחפש עבודה אחרת שתתאים יותר לכישוריה.
בזמן שעבדה שם, המשכנו בטיפול כדי להתאמן על מיומנויות חברתיות והתמודדות בפתיחת שיחה מול עמיתים, השתתפות בישיבות צוות שאיימו עליה מאוד ושיחות מול המנהל שלה.
*
אני נעזרת רבות בידע הרב שלי בעולם התעסוקה כדי לתת גם כלים מעשיים בתחום זה מעבר לגישה הטיפולית.
כך, למשל, כשמטפל CBT רגיל עושה סימולציה של ראיון עבודה כדי לתרגל את ההתמודדות עם הלחץ מהראיון
אני עושה את הסימולציה כמו ראיון עבודה אמיתי וגם נותנת משוב וייעוץ לגבי התשובות של המטופל וחושבת איתו כיצד לענות על שאלות מורכבות.
פעמים רבות חלק ניכר מהלחץ והחרדה נובעים מחוסר קונקרטי בידע וכישורים, ולכן הם יורדים משמעותית כשהמטופל מקבל ידע וכלים קונקרטיים כיצד להתמודד עם הקושי שלו, וזה כשלעצמו מרגיע אותו מעבר להתנסות בפועל שאנו מכנים אותה "חשיפה" לגורם המעורר חרדה.
*
*כל הפרטים המזהים שונו לשמירה על הפרטיות. בוצע שילוב של מספר מקרים לצורך הדגמה*
טיפול CBT בחרדה חברתית שפוגעת בעסק אצל עצמאיים
"אני מאוד מתוסכלת", אמרה נועה (שם בדוי), בחורה צעירה ועדינה. "אנשים סביבי אומרים לי שהמוצרים שלי יפים ושיש להם פוטנציאל עסקי טוב- אבל אני לא מצליחה למכור"
"זה באמת מתסכל לרצות לעבוד במשהו שאתה טוב בו, אבל לא להצליח לממש את עצמך… אבל מה מביא אותך אליי? אני מטפלת, לא יועצת עסקית או שיווקית", שאלתי אותה בחיוך.
"ובכן… הלכתי ליועצת עסקית. בין הטובות בתחום שמתמחה בשיווק עבודות יד. היא נתנה לי הרבה משימות שנשמעות טובות על פניו אבל… אני לא מצליחה לעשות אותן ואני מרגישה שהכסף שלי הולך לפח", היא השיבה בתסכול.
"למה את לא מצליחה לעשות אותן?"
"בגלל ש…", נועה פכרה את אצבעותיה. "הכל נורא מלחיץ אותי. אני לא מבינה למה. כלומר, אני כן. חשוב לי מאוד להצליח, אבל מצד שני אני לא מתקדמת ודורכת במקום. ואם זה לא מספיק- אני פשוט גרועה בשיווק וגרועה עם לקוחות…"
"כן, זו בעיה שיש להרבה אנשי עסקים. גם למטפלים. בדרך כלל עצמאים רק רוצים לטפל או ליצור או לתקן… לעשות את מה שאנחנו אוהבים ויודעים. כשזה מגיע לשיווק- זה מרגיש קשה ומלחיץ… כמו משהו שלא באמת קשור אלינו", אמרתי לה בהזדהות.
"בדיוק! אני רק רוצה לעצב את הדברים שלי. ברור לי שהלקוחות לא יפלו מהשמיים. אבל אני לא מצליחה לפרסם פוסטים בדף העסקי שלי. אני מתביישת לספר על העסק לאנשים שאני מכירה. עמיתות הציעו לי למכור את המוצרים שלי בירידי אומנות מקומיים… אין מצב. ניסיתי פעם אחת וזה הספיק לי לכל החיים!"
"מה קרה?", התעניינתי.
"סידרתי את המוצרים שלי על שולחן יפה וחיכיתי ללקוחות. הם באו ולא הצלחתי לפנות אליהם. בקושי לחייך אליהם. הייתי קפואה ולא נעימה. הלב שלי דפק מהר. הזעתי קצת. בטח כולם שמו לב לאיך שאני נראית לחוצה. אני בטוחה שהם חשבו שאני פאתטית ולא מקצועית. מישהי מהדוכן ליד אמרה לי להירגע, וזה הלחיץ אותי עוד יותר כי הבנתי שזה ממש רשום על הפרצוף שלי"
"נשמע ממש לא נעים…", עודדתי אותה להמשיך.
"לא נעים?!", אמרה במרירות. "זה אנדרסטייטמנט. עמדתי כמו פסל והייתי היחידה שלא פנתה ללקוחות. לא ניסיתי לשכנע אף אחד לקנות משהו. כשהם אמרו משהו כמו "יקר לי" וחיכו לתגובה, לא הצלחתי להגיב בכלל. היה לי בלק אאוט מטורף של כל מה שהיועצת לימדה אותי לגבי איך לטפל בהתנגדויות של לקוחות וקפאתי כמו פסל. מה הקטע שלי?! למה אני לא יכולה להיות נורמלית?! לנהל שיחה רגילה? אני כל כך משעממת ולא ורבאלית… נראה לי שעדיף שאני אמכור רק באינטרנט או אשכור מישהו שימכור בשבילי, אחרת אני סתם עושה לעצמי בושות. גם בטלפון אני בקושי מצליחה לדבר עם לקוחות פוטנציאלים. מסמיקה ומגמגמת כמו סתומה. לא ייצא ממני כלום! מה חשבתי לעצמי כשהתפטרתי ופתחתי עסק?! את בטח גם חושבת כמו אמא שלי- מה אני עושה מזה עניין. אפילו פוסט בפייסבוק אני לא מצליחה לפרסם– משהו שכל בת 12 עושה! את יודעת כמה זמן לקח לי עד ששלחתי לך הודעה בפייסבוק?"
הסתכלתי על נועה. מצעירה עדינה ושקטה, הפכה לפתע לכזו שמשדרת משהו תוקפני וכעוס. היה לי ברור שזה תוצר של סערה פנימית של נואשות ותסכול.
"נועה, את נשמעת מתוסכלת מאוד, ובצדק. אני לא חושבת שזה כל כך פשוט. ברור שלך זה קשה מאוד, אבל אף אחד לא מבין את זה, וזה הופך את זה לעוד יותר קשה. זה נשמע לי כמו חרדה חברתית. שמעת על זה פעם?"
משהו בשפת הגוף שלה הפך לדרוך וקשוב. היא הנהנה. "כן. קראתי על זה קצת. לא תמיד הייתי ביישנית ככה. זה התחיל בגיל 15, קרה משהו לא נעים… אבל אני לא רוצה לדבר על זה"
"זה בסדר גמור. את לא חייבת. תדעי לך שחרדה חברתית נפוצה מאוד ואת ממש לא לבד. בערך 10% מהאנשים סובלים ממנה ברמות שונות. הבושה והלחץ גורמים למי שיש חרדה חברתית להימנע ממצבים חברתיים מלחיצים כדי לא להרגיש את הלחץ והחרדה. הבעיה היא… שככל שנמנעים יותר ממה שמפחיד אותנו, ככה זה מחזק את הפחד. בדרך כלל אנשים עם חרדה חברתית נוטים לפרש אנשים אחרים כשיפוטיים כלפיהם. הם מפחדים שיחשבו שהם משעממים או טיפשים, אז הם מעדיפים לא לדבר"
"נכון, נכון…", היא הנהנה במרץ.
"הם בטוחים שהם כל הזמן עושים טעויות ושההשלכות שלהן יהיו נוראיות- ידחו אותם, ינדו אותם, יפטרו אותם…"
"כן. בדיוק ככה. ממש כאילו את קוראת את המחשבות שלי… אבל… מה עושים עם זה?"
"מה שעושים בטיפול CBT לחרדה חברתית זה לעבד את המחשבות שלך ולבחון אם הן נכונות ואולי הן מוגזמות"
"אני יודעת שלפעמים הן מוגזמות", היא משסה אותי בחוסר סבלנות.
"מצוין. זו כבר התחלה טובה. בנוסף, אנחנו גם נעזור לך באופן הדרגתי לבצע משימות שמעוררות בך לחץ ובושה לאט לאט כדי שתתחילי להתמודד במקום להימנע. רק ככה תוכלי להתמודד ולהתגבר על הקשיים החברתיים שלך"
"נשמע מלחיץ…"
"זה באמת קשה לשנות מחשבות שיש לך כבר כמה? 15 שנה? הן חלק ממך. לוקח זמן לראות את העולם במשקפיים שונים. אבל בלי לחץ. נעשה את הכל בקצב שלך, ואם תרגישי שזה מהר לך מידי- נאט"
חיוך קטן של תקווה האיר את פניה- ולי הוא האיר את היום.
*כל הפרטים המזהים שונו לשמירה על הפרטיות. בוצע שילוב של מספר מקרים לצורך הדגמה*
להרבה אנשים יש חרדה חברתית והם לא יודעים שיש להם כי הם לא ממש יודעים מה זה או שהם חושבים שחרדה חברתית זה ממש לפחד מכל סיטואציה עם אנשים והתרחקות מהם, חוסר רצון להיות בחברת אנשים או ביישנות קיצונית בסגנון של להינעל בבית ולא לצאת ממנו בכלל.
זה לא נכון, ולמרות שחרדה חברתית היא אחת ההפרעות הנפשיות הנפוצות ביותר (מקום רביעי בדרך כלל), עדיין יש תת-איבחון שלה. אני שמתי לב בקליניקה עם השנים שיש לי הרבה מטופלים עם הפרעת קשב שיש להם גם בעיות של יחסים חברתיים וביישנות. עם הזמן כשהכרתי היטב את החרדה החברתית, הבנתי שהם סובלים גם מזה. לא סתם עם הזמן צברתי ניסיון רב בטיפול בשתיהן. לאחרונה התגלה לי שבשנים האחרונות יש מחקרים רבים שמראים קשר בין הפרעת קשב לחרדה חברתית, וזה אושש את תחושת הבטן שלי על הקשר החזק ביניהן.
יש שני סוגים של חרדה חברתית:
1. חרדה חברתית מוכללת- חרדה, לחץ, בושה או מבוכה באופן כללי מסיטואציות חברתיות. אנשים שהם באופן כללי לרוב מופנמים, ביישנים, חסרי ביטחון. כאלה שהרבה פעמים יש להם מיעוט קשרים חברתיים או בכלל לא, הקשרים שלהם הרבה פעמים לא מאוד קרובים ואינטימיים, מעדיפים הרבה פעמים את הלבד שלהם. נוח להם בעיקר עם אנשים שהם מכירים ואנשים קרובים. זה נראה כמו משהו "אישיותי".
2. חרדה חברתית ספציפית- חרדה, לחץ, בושה או מבוכה בסיטואציות מסוימות או בתחומים מסוימים. זה משהו שיותר קשה לאתר, כי אדם יכול להיות למשל מאוד בעל ביטחון בעבודה ובאופן כללי, אבל בתחום הזוגי או יהיה מאוד ביישן, חסר ביטחון ולחוץ מדייטים ומערכות יחסים. יכול להיות שבאופן כללי הוא בסדר ויש לו ביטחון, אבל סיטואציות מאוד ספציפיות מלחיצות אותו או מעלות בו חרדה.
דוגמאות לסיטואציות נפוצות שמלחיצות בעלי חרדה חברתית:
- בעלי סמכות (לא יגידו לבוס שצריכים לצאת מוקדם לרופא, לא יבקשו עזרה או ישאלו אם משהו לא מובן, לא יבקשו העלאה, יתקשו לתפקד בראיון עבודה, יתקשו לספר לרופא מה הם מרגישים או צריכים, זה יכול להיות אפילו המטפל שלהם)
- אנשי שירות לקוחות (לדוגמה לבקש מחיר זול יותר, להחזיר מנה עם שיערה או לא טעימה)
- מתקשים לאכול ליד אנשים או שיסתכלו עליהם כשהם עובדים או עושים מבחן
- לנאום או לעמוד מול קהל (כולל מצגת בישיבה)
- פחד לדבר בכיתה או בקבוצה
- הירתעות מלהצטלם
- לבקש עזרה (יכול להיות הכוונה לרחוב מזר או מעמית לעבודה או אפילו חבר)
- לצאת לדייטים, מסיבות, אירועים חברתיים כמו חתונה
- לדבר על הרגשות שלהם ועל הצרכים שלהם
- קושי לומר לא או לעמוד על שלי
זה יכול להיות עם זרים וזה יכול להיות עם אנשים קרובים (אפילו בני זוג!). זה יכול להיות עם בודדים, קבוצה קטנה או גדולה…
הרבה מהאנשים עם חרדה חברתית יכולים ממש לומר מאיזו כמות של אנשים עם מתחילים להרגיש לחץ ו/או חרדה. לרוב מדובר בכמות של 4-5 אנשים שמתחילה להיחשב בעיניהם כמלחיצה.
פחד קהל הוא אחד הפחדים הנפוצים ביותר שיש לאנשים, והוא נחשב לסוג ספציפי של חרדה חברתית שנקראת גם "פוביה חברתית", אבל זה שם שהוא פחות נפוץ.
כאמור, בחרדה חברתית לא מרגישים בהכרח חרדה. זה יכול להיות גם לחץ, בושה, השפלה, מבוכה… והחשש להיות במצב כזה. לכן, הרבה פעמים אנשים עם חרדה חברתית ימנעו ככל הניתן מהסיטואציות שמאיימות עליהם כמו מה שציינתי מקודם או ישתתפו בהן רק אם אין ברירה, ואז הם ירגישו לחץ לפני ותוך כדי.
אצל אדם ביישן רגיל הלחץ יהיה פחות משמעותי לפני הסיטואציה המלחיצה, הוא לרוב פחות ימנע ממנה ותוך כדי הסיטואציה הלחץ ירד מעצמו עם הזמן. אצל אדם חרד חברתית יהיו רמות גבוהות של לחץ וחרדה ככל שמתקרבים לאירוע, ניסיון עז להתחמק ממנו ורמות הלחץ והחרדה לרוב יהיו גבוהות לאורך כל הסטואציה וקושי להירגע.
אחרי הסיטואציה יהיו הרבה מחשבות על האירוע ומה עשיתי ואיך התנהגתי וניתוח עצמי וביקורת עזה.
אפשר לומר שהבסיס של חרדה חברתית יושב על פחד מביקורת ושיפוטיות של הסביבה כלפי פגם אמיתי או מדומיין שיש לי,
מזה שיגלו שעשיתי פשלה או שאני אעשה פשלה
ואפילו מזה שיראו שאני לחוץ, מתרגש או בהתקף חרדה
מתוך אמונה (יותר נכון "ידיעה"…) שיהיו לזה השלכות קשות ולא נעימות, ולפעמים זה ממש קטסטרופלי.
יש גם ביקורת עצמית והלקאה עצמית עזה ונטייה אחרי סיטואציה חברתית כזו או אחרת (מהסוג המלחיץ) לחשוב ולהיזכר ולנתח את הסיטואציה שוב ושוב ושוב במשך שעות וימים אחריה:
איך הייתי? במה לא הייתי בסדר? מה הסביבה חשבה עליי? מה הם יחשבו אליי עכשיו? איזה דפוק הייתי, לא הייתי צריך לעשות כך או אחרת או כן הייתי צריך לעשות כך או אחרת…
כשכל זה כולל כאמור הרבה רגשי אשמה, כעס על עצמי וביקורתיות קשה תוך ביטול/ הקטנה של כל הדברים החיוביים שכן היו, העצמת הדברים שלא ממש הלכו טוב ונטייה להאשים את עצמי ולייחס לעצמי דברים שלא הלכו טוב בסביבה/ מול אחרים גם בדברים שהם לא בהכרח קשורים אליי.
דוגמה נפוצה לסגנון חשיבה שיש בחרדה חברתית והתוצאה:
הקול שלי ירעד בישיבה, אני אגמגם, אשכח מה רציתי לומר, יחשבו שאמרתי משהו טיפשי או משעמם ואז יצחקו עליי בפניי או מאחורי הגב, יחשבו שאני לא מקצועית, יתרחקו ממני, הבוס שלי יפטר אותי וזה יהיה משפיל ונוראי… אז אני מעדיפה לא לדבר בכלל בישיבות כדי שזה לא יקרה. במקרים מסויימים אני אתחמק בכל מחיר מלהגיע לישיבה- אהיה חולה באותו יום, התפוצץ צינור מים בבית ואני מחכה לאינסטלטור, אאחר וכו.
כמובן חשוב לומר שלהרבה אנשים יש לחץ בסיטואציות חברתיות מסויימות, וזה עוד לא אומר שיש להם חרדה חברתית. זה טבעי. בדיוק כמו שלא כל מי שדוחה או מאחר או שוכח לפעמים יש לו הפרעת קשב.
מדובר במחשבות ורגשות שחוזרים על עצמם וקורים באופן עקבי לגבי סיטואציות מסיימות, ורמות הלחץ/ חרדה או ההימנעות גורמים למצוקה משמעותית ואף לפגיעה בתפקוד ברמות שונות.
ככל שיש יותר סיטואציות כאלה שגורמות לי להרגיש ככה, העוצמה של החרדה/ לחץ גבוהים יוותר ו/או ההימנעות גבוהה יותר, ככה יש סבירות שאכן יש חרדה חברתית ושהיא יותר קשה.